Чек-лист Олеси Деснянской: как выжить в условиях изоляции?. Истории. События. Благотворительный фонд "Волонтеры в помощь детям-сиротам".

Координатор программы "Профилактика социального сиротства" Олеся Деснянская делится своими мыслями по поводу изменившихся обстоятельств, с которыми всем нам нужно как-то справиться.

фото: Анна Данилова Деснянская 2.jpg

Дорогие друзья!

В последнюю неделю я, как и многие, вынуждена резко менять привычный образ жизни. И в этом мне помогает опыт борьбы с лейкозом и последующего восстановления. И тогда, и сейчас мне пришлось искать ответы на множество вопросов:

- Как принять тот факт, что привычная жизнь рухнула и нужно строить ее заново? Как справиться с паникой и не потерять эффективность в новой реальности?
- Как наладить ежедневную рутину в условиях изоляции и от нее не свихнуться? Как во всем этом продолжать работать?

- Как помочь близким принять происходящее? Как не срываться, если кажется, что они делают глупости или задевают своими высказываниями?

- Что делать с рутинными задачами по здоровью в условиях, когда есть глобальные риски?

- Что можно сделать с точки зрения предупреждения вируса?

Сейчас, как и в 2016 году, я вынуждена в кратчайшие сроки искать решения, и хочу поделиться тем, что помогает мне. Однако каждый из нас индивидуален, поэтому важно подобрать то, что будет созвучно именно вам.

Как принять?

На самом деле это самое сложное, все остальное легче. Здесь нет готовых решений и правильных ответов, но мне кажется важным отметить следующее.

1. События, связанные с пандемией коронавируса, и предпринимаемые меры – это действительно что-то экстраординарное, а значит, приходится сталкиваться с потерей привычной жизни, необходимостью принимать новую реальность и те ограничения, которые она накладывает. Это ситуация переживания утраты и горя, когда психика человека проходит через определенные стадии: шок, отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Важно понимать, что с тобой происходит и что это нормальная реакция для ненормальной ситуации.

2. Процесс переживания утраты индивидуален для каждого человека, занимает разное время и не линеен – можно пропускать какие-то стадии, возвращаться на предыдущие этапы и т.д. Сегодня вы злитесь на весь мир, завтра – лежите пластом, а послезавтра думаете, что это страшный сон, и такого просто не может быть. Психика защищается – это нормально. И порой возможность дать своей психике или психике близкого человека адаптироваться важнее эффективности, потому что кроме физического здоровья есть еще и психологическое. Здесь, как мне думается, важно каждому найти свой способ.

3. Наиболее близкий мне вариант поведения, к которому я обычно прихожу через некоторое время: 1) проанализировать большой массив информации из надежных источников (желательно разных) 2) оценить риски 3) понять, что конкретно я могу сделать для их уменьшения в отношении себя, своих близких и всего остального мира. 3) составить список и последовательно делать.

Но прежде чем достичь этого хрупкого баланса, я сталкиваюсь с отрицанием, паникой, страхом и гневом. Что мне помогает с этим справиться?

- «Пятиминутка жалости к себе» – вволю пожалеть себя, плакать, если хочется плакать, мысленно перечисляя все, что делает жизнь невыносимой
- «Пятиминутка злости» – если у вас есть боксерская груша - самое время для нее, можно прокричаться, выкрикивая все свои претензии к каждому в отдельности и миру в целом, или написать подробное письмо об этом же, не стесняясь в выражениях. Нет груши – можно использовать подушку.
- «Ленивый день» – целый день провести в кровати, есть вкусняшки, забивая на все заботы и делая только то, что хочется
- «Самый катастрофичный сценарий» – представить самое страшное, что приходит в голову, и продумайте, что будете делать в этом случае шаг за шагом. Но этот способ подходит не всем, т.к. может увеличить панику.
- Режим «робот» – отключать эмоции, составляя список того, что нужно делать, и последовательно делать это, голосом (про себя или вслух) отдавая себе указания на каждом шаге. Не очень хороший вариант, но в ситуации необходимости экстренного реагирования помогает.

Конечно, есть ещё много других способов. Например, я визуализировала свою болезнь, давала ей имена и разговаривала с ней, вела дневник, в том числе в Фейсбуке, делилась с друзьями, организовывала чат поддержки и много другое. Важно найти именно те способы, которые подходят вам.

Кроме фонового состояния тревоги/страха/беспомощности бывают еще ситуации, когда паника накрывает с головой. У меня это обычно проявляется, как нехватка кислорода, боли разной локализации, невозможность находиться на одном месте и т.д. Первый раз я столкнулась с этим на трансплантации и еще тогда нашла подходящие для себя способы совладания:

- Изменение физического состояния – в ситуации паники я будто застываю в одном физическом и психологическом состоянии, и принудительное изменение физических ощущений помогает переключиться и психологически. Лично мне помогают горячий/холодный душ, танцы, бокс, массаж, плавание, бег, прогулка на природе и секс.
- Крик, плач, пение – помогают мне выпустить панику и дать ей место и пространство.
- Разные дыхательные и медитативные техники – например, можно медленно подышать животом под мысленный счет, представить себе безопасное место и в нем побыть или подобрать в интернете что-то другое, подходящее именно вам.
- «Звонок другу» – короткий список друзей, которым можно позвонить в любое время и в любом состоянии и получить поддержку.
- Переключение внимания – сосредоточиться на внешних звуках/ощущениях/зрительных впечатлениях, считать про себя и т.д. Опять же можно посмотреть разные варианты в интернете и подобрать подходящий.
- Эскапизм – полностью погрузиться в книгу/фильм, как бы отстранившись от реальности. Иногда этот способ помогает пережить сильный приступ тревоги, особенно в ситуации ожидания новостей.

Важно понимать, что принятие – чаще всего длительный процесс, и чем сильнее утрата, тем больше времени он занимает, тем чаще вы можете возвращаться на предыдущие стадии, особенно в ситуации нехватки ресурсов. Порой кажется, что топчешься на месте, но «дорогу осилит идущий», и сил нам всем, чтобы ее пройти.

Как выстроить рутину и совместить жизнь с работой?

Когда мы оказываемся в замкнутом пространстве с кучей народа – это тяжело, и здесь важно соблюдать определенный ритм или порядок действий.

1. Со времен болезни у меня есть несколько списков дел на день, где прописаны все регулярные активности, включая завтрак, зарядку, работу, обед и т.д., текущие рабочие задачи, а также экстренные задачи на сегодня, которые я постоянно дополняю. В зависимости от моего состояния задачи могут быть крупными или я их буду максимально дробить, чтобы видеть результат. В конце дня можно оценивать, что получается и корректировать список с учетом реалий. Фиксирование всех задач помогает освободить оперативную память и не бояться что-то забыть.

2. Разграничить рабочее и нерабочее время, для того чтобы иметь возможность заниматься бытовыми вопросами и выделять время для отдыха и физической нагрузки. Особенно это важно для людей, которые до этого не работали из дома. Например, до 10 я не работаю, а потом стараюсь делать перерывы для 10-минутных танцев.

3. На время работы отключать уведомления на мессенджерах и проверять их с определенной периодичностью.

4. Все сотрудники команды ведут календарь, что позволяет видеть, когда кто занят и не дергать без необходимости во время совещаний и других активностей.

5. Контролировать время на соцсети и телефон. Время от времени я отключаю фейсбук на телефоне, а в последнее время убираю на ночь телефон достаточно далеко, чтобы не хвататься за него рано с утра.

6. В конце дня я стараюсь отмечать сделанное (и похвалить себя) и составить план на следующий день.

В сети сейчас очень много разных лайфхаков для работающих из дома родителей. Мне, например, кажется очень полезной статья Ани Даниловой и пост Дарьи Кутузовой. Рекомендую к прочтению.

Ну и самое важное, чтобы сохранить свое психическое и физическое здоровье очень важно находить время на заботу о себе. У меня есть отдельный список, где перечислено все, что помогает мне в этом. Когда появляется свободная минутка или становится тревожно, я заглядываю туда и выбираю что-то, что могу сделать прямо сейчас.

Например, в моем списке такие пункты: ароматерапия, вкусно поесть, массаж головы, спеть, погладить кошку, послушать музыку, посмотреть фильм о природе и путешествиях, потанцевать, поговорить с психологом, сказать «нет», хорошая книга, хороший фильм и т.д.

Как общаться с близкими?

Очень тяжело, когда ты и близкие люди находятся на разных стадиях переживания утраты – например, ты уже смирился и выстроил план действий, а твои родители считают, что никакой проблемы нет и «просто СМИ раздувают панику». Всю эту неделю я была именно в такой ситуации и попеременно впадала в гнев, отчаяние и беспомощность. Но, «слава богу, есть друзья», и несколько разговоров помогли мне выработать свою позицию, которая, надеюсь, будет полезна и вам.

1. Самое главное – напоминать себе, что разные люди принимают перемены с разной скоростью, особенно это касается старшего поколения, которое помнит войну, и наших детей, у которых еще глобальных потрясений не было, зато возраст требует гулять:)

2. Еще один важный момент, который очень тяжело дается, – право человека на свою жизнь и свои решения. Мне помог рассказ подруги про родственника, который не выходит из дома и ничего не хочет. Она мечтает, чтобы он хоть что-то захотел. Я осознала, что не имею права решать, что в действительности хорошо для моих близких. Возможно, именно работа или какие-то другие активности будут тем стимулом, которые помогут справиться с ситуацией.

3. Принимать право на другое мнение не означает, что не нужно пытаться на него влиять. Информировать о ситуации нужно спокойно, не нагнетая панику (от нее еще никто здоровее не становился), со ссылкой на авторитеты. Дайте близкому человеку пространство для принятия и выбора.

4. Принять чужой выбор, когда от него может зависеть жизнь, – тяжело. Хочется кричать, плакать, давить и угрожать. Мне помогли 2 простые мысли: 1) это точно никак не помогает добиться желаемого – наоборот вызывает агрессию и отторжение; 2) хорошие отношения и хорошее настроение положительно влияют на здоровье, а ведь это для меня самое главное.

5. Что же еще можно сделать в данной ситуации? То, что можем:)

- закупить и привезти средства защиты (перчатки, санитайзеры, маски, антисептики и т.д.)
- продемонстрировать, как ими пользоваться
- заказать на дом продукты/научить их заказывать самостоятельно
- научить пользоваться такси
- создать дома условия для досуга (купить телефон/ноутбук и научить им пользоваться, наладить связь с друзьями и родственниками, информировать обо всех новых онлайн-мероприятиях, которые могут быть интересны и т.д.)
- предупредить о том, что сейчас идет волна фейковых сообщений и мошеннических действий, привести возможные примеры
- почаще звонить, в том числе используя видеосвязь
- рассказывать на личном примере, как вы выполняете все, что советуете:)
- быть рядом – душой, словом и делом, если не получается физически
- честно признаться, что вы очень тревожитесь и просите по возможности выполнять все рекомендации

Однако бывают ситуации, когда сдерживаться или оказывать поддержку не получается по разным причинам – собственное нестабильное состояние и/или резкие высказывания родственников, на которые нет ресурсов. В этой ситуации важно позволить себе дистанцироваться, надев на себя ту самую «кислородную маску». Да, это вроде бы противоречит задаче «быть рядом», но порой единственный способ позаботиться о себе и других – это отойти в сторону, дав всем время.

Что делать со здоровьем?

За пару недель до трансплантации я пришла к своему врачу посоветоваться по поводу одной неприятной проблемы, требующей хирургического вмешательства. Он тогда ответил: «Давайте сначала выиграем войну, а потом все остальное». Это актуально и сейчас.

1. Главная опасность коронавируса в том, что он перегружает медицинскую систему, поэтому забота о собственном здоровье – задача каждого. И как говорила моя мама во время лечения: «Мелочей у нас нет». Порезал палец – продезинфицируй, болит горло – отлежись и пей горячий чай и т.д.

2. Все плановые визиты к врачам, обследования, операции лучше отменить или перенести

3. Внимательно следить за соблюдением всех назначений врачей, вовремя принимать препараты

4. Запастись необходимыми лекарствами для себя и близких, чтобы минимизировать походы в аптеку.

5. К этому имеет смысл добавить по возможности здоровый образ жизни: сон не меньше 7-8 часов, режим дня, ежедневная физическая нагрузка (важно, что она не должна быть легкой интенсивности и длиться не более 30 минут, подробнее можно почитать здесь https://worldclassmag.com/health/trenirovki-v-period-koronavirusa-mnenie-sertifitsirovannogo-vracha-mok, проветривание, питьевой режим, сбалансированная и регулярная еда, витамины, личная гигиена, в том числе рта, чтобы не попасть к дантисту. В целом, все из нас знают, как правильно, но не всегда получается. Я бы сказала, что важно к этому стремиться, но и не есть себя поедом, если что-то идет не так, т.к. забота о своем эмоциональном состоянии в приоритете.

Как защититься?

Вопрос про то, как можно пытаться защититься от инфекций, довольно дискуссионный. Заболев лейкозом, я фактически два года жила в условиях жесткого контроля. «Мой руки, не дотрагивайся до лица, постоянно носи маску, ни с кем не обнимайся и ни до чего не дотрагивайся», – через все это я прошла. И знаю, что с этим можно жить и даже не слишком напрягаться. Но здесь важно найти баланс: что от тебя реально зависит, а где можно расслабиться, иначе жизнь превратится в бесконечный свод ограничений. Поделюсь тем, какие меры мне кажутся адекватными в ситуации пандемии коронавируса согласно собственному опыту и мнению специалистов.

1. Мою руки – часто, тщательно.
2. Еще начала стричь коротко ногти – они рассадник инфекций.
3. Стараюсь не дотрагиваться до лица, не лезть руками в рот, нос и глаза.
4. Для чихания, кашля или других нужд использую одноразовые салфетки, которые потом выбрасываю.
5. Воздерживаюсь от физических контактов (объятия, рукопожатия, поцелуи и т.д.)
6. Не делюсь едой/напитками/посудой/полотенцами/зубной щеткой и т.д.
7. Стараюсь сохранять дистанцию 1 метр (советуют даже 2) с другими людьми на улице и в магазинах.
8. Всегда ношу с собой санитайзер, используя его всякий раз, как до чего-то дотрагиваюсь – вышла из подъезда/зашла в магазин/села в машину.
9. В общественных местах также использую одноразовые перчатки, которые потом выбрасываю.
10. Если я не в перчатках, то по возможности стараюсь дотрагиваться до поверхностей локтем/рукавом и т.п.
11. Раз в день беру одноразовое полотенце и протираю обеззараживающим средством (спиртом/антисептиком) все поверхности, до которых чаще всего дотрагиваюсь (выключатели, ручки дверей, окон и бытовой техники, домофон, смесители, колпачок от мыла и т.д.)
12. Вернувшись домой, я также тщательно мою руки – после того, как сниму уличную одежду. Также мою мылом лицо (согласно рекомендациям врачей мыть мылом слизистые не нужно!)
13. А еще протираю смартфон и фитнес-браслет спиртовыми салфетками; ношу их с собой, чтобы использовать, если я дотронулась до смартфона грязными руками.
14. По поводу масок я встречала разные мнения очень уважаемых мною врачей. Я ношу маску хотя бы потому, что она мешает дотрагиваться до лица и может немного защитить других, если я являюсь носителем инфекции. Так что мой выбор носить.
15. Убираюсь в квартире 2 раза в неделю – спасибо роботу\пылесосу, влажную уборку делаю раз в неделю.
16. И стараюсь как можно чаще менять полотенца – они собирают всю микрофлору с рук. Я для себя решила раз в 2 дня.
17. Регулярно проветриваю комнаты и вообще постоянно держу открытым окно. Это полезно не только для профилактики, но и для здоровья в целом.
18. Регулярно меняю губки для мытья посуды (если кто-то заболел, то лучше завести отдельную посуду и губки для каждого члена семьи)
19. Пью много воды – полезно для организма и увлажняет слизистые, таким образом повышая их способность противостоять вирусу.
20. Ну, и конечно, максимально включила режим самоизоляции – без крайней необходимости никуда не езжу, ни с кем не встречаюсь, в случае необходимости использую такси, соблюдая все меры предосторожности.

Важно помнить, что в приоритете всегда ваше эмоциональное состояние и отношения с близкими, поэтому если что-то забыли или кто-то не выполняет рекомендации, то нужно просто сделать в следующий раз или попробовать объяснить, почему это важно.

Ну и напоследок хочется вспомнить Карла Фридриха Этингера: «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого».